首先入手一辆运动型自行车2000到3000的足够，配上头盔（安全第一），骑行裤（保护菊花），速干衣骑车清爽。

第二，保证每周三次骑行30公里平路，间隔骑，持续一个月到两个月，车速从15码开始，一周一提升，20码，25码（足够了）。注意骑行姿势，保持腿均匀踏频（千万注意不要外八字，内八字骑车，非常伤膝盖，如果是强力纠正，外八字就大腿内夹，脚尖蹬脚踏骑，坚持一段时间，放松就正常了），档位调到自己感觉轻松但需要用点力的位置。先每10公里一休息喝水，然后15公里，最后一口气骑完30公里。注意，每次骑车一定要出大汗才有效果。

第三，找一段5到10公里坡路骑行，锻炼腿力。坡度3%到4%，比如成都的龙泉山。开始时，每次坚持骑3到5公里休息，慢慢骑。然后尝试一口气骑完，最后提升速度骑，定一个完成时间目标，比如半个小时，坚持骑两个月，每周一次足够。

第四，在以上准备工作做好后，尝试日行100公里，参加骑行群，快乐骑行。千万注意保护菊花和手掌。（多加护垫，厚的骑行手套）。每次骑行要喝电解质饮料，否则电解质流失就没劲骑了。

第五，挑战200公里，找志同道合骑友一起挑战，要不就独自挑战了，一天骑200的人很少，你会很孤独，相信我。

我个人建议直接安个后车座（有安装孔位的用螺丝固定，没有安装孔位的选择快拆式的）。

螺丝固定式的后座长这样（图里的这个是折叠车的，所以会看着有点儿高）

快拆式的后座长这样

然后再买个驼包（马鞍包），安装在后车座上，可以把长途补给都装下（详见下图），甚至帐篷、防潮垫、大号水壶、打气筒等大尺寸行李也能一并捆在上面。对长途骑行来说，驼包是非常实用的。

买驼包商家一般都会赠送与此驼包匹配的驼包防雨罩，如果未赠送或赠送的防雨罩质量不好，建议单独再买一个防雨罩，对于长途类骑行，驼包防雨罩也非常重要。如果包本身就是防雨款的话，就更好了。

后车座小驼包，最常见的长这样

后车座大驼包，最常见的长这样

稍微高级一点儿的，最常见的长这样

骑公路车的朋友，在长途前可以选择大容量尾包，市面上有那种防水面料的10几升甚至更大容量的超长款尾包（详见下图），工具、补给、随身衣物甚至锁鞋，都能装得下。非常实用，还不伤车架，比较推荐。

超长款尾包，类似这种。适合车架没有螺丝孔位安装不了后座、又不想安快拆后座以及碳架没法安后车座的车友。好像绕口令，哈哈

就问你长不长吧，哈哈

多说一句，以上提到的几个的品牌，不是广告，尾包的品牌有很多，桃宝随便挑。

继续说，骑行不建议买上管包、梁包和三角包，因为这几种包的固定带子都会一定程度上磨花你爱车的车漆。（如果不在意的话，没关系）

固定在车把上的前包也不建议买，虽然前包拿取东西很方便，但如果你车把上的刹车线、变速线是最常见的那种裸露在外的（而非高端公路车上的纯内走线一体把设计），刹车线和变速线都或多或少和前包有空间干涉，骑车转向（拐弯）时会有一定程度上的安全隐患，最好不要装。

我个人不建议背包骑长途（只是短途通勤、骑游的话无所谓），因为背着包摇不了车了，包会晃，有安全隐患。其次背包骑车风阻会增大不少，越骑越累。第三，也是比较重要的一点：背包骑车时间长了对肩膀、腰部和颈椎非常不友好，而且包与身体贴合处透气散热是个大问题。那么有的朋友会问：那我买一个符合人体工程学带有背负系统的专业登山包或专业骑行包来骑车可不可以？这个问题就见仁见智了，没有统一答案，自己多试试就知道啦（事实证明，确实有一部分车友习惯背着硕大的登山包骑长途）。

六、敲黑板！重点来了！！！骑车一定一定一定要佩戴自行车头盔（关键时刻保命的！一定买正规厂家生产的！尽可能买大品牌的，产品质量有保障）、穿骑行裤（保屁股的，非常重要，骑自行车的都懂，推荐背带款骑行裤）、有条件的话再买一副骑行手套，能增大握把的摩擦力、缓解一部分的手掌及虎口酸痛，也能防止意外摔车时地面擦伤手掌。这三样装备，能买好一点的就尽量买好一点的，对自己好一点。

关于几百块钱的入门头盔，我回答过一篇，链接在下面，仅供参考。

推荐闪电的两款带有mips系统的入门头盔。

关于骑行服品牌，我回答过一篇，链接在下面，仅供参考。

骑行裤我自己正在用的是迪卡侬、捷酷EVO、蝎子，当年暴利兄弟搞活动我还买过一条顶级mavic（出公路车轮组的那个mavic，它骑行裤确实很高级）。骑行裤这个装备很重要，能买好一点的尽量买好一点的。

骑行服上衣的话倒没关系，不那么贵的也OK。除了俱乐部的那件捷酷，小牌子kiae我一次买过两件，100块钱一件，便宜又大碗，哈哈。迪卡侬的长款骑行服我也买过几件，经济实惠。

至于排汗服、骑行小帽，用处不大，可买可不买。

软壳抓绒骑行服（上衣）我买过迪卡侬和一字米，但穿得最多的还是迪卡侬，迪卡侬是真的是禁拉又禁拽、禁洗又禁踹。

骑行风（雨）衣我买过一件蝎子，但是没啥大用，拉链拉开不挡雨、系上不透气。实在是食之无味，弃之可惜。除此之外，可以额外再佩戴一条魔术头巾（详见下图），像我们北方地区春、秋季节风沙会比较大，加上部分地区个别时候会有雾霾和沙尘暴，骑车时可以套在头上为口鼻挡一挡灰，实测效果还是有的，可以戴。而且戴上主要是还可以防晒，我以前夏季三伏天太阳毒辣辣时我也在路上玩命儿骑，根本不在意防晒，直到我右眼下方1.5厘米处的皮肤上被晒出了一颗黄豆粒儿大小的色斑，像老年斑似的，好在比较淡，不太明显，以后可得注意防晒咯。继续说魔术头巾，魔术头巾冬天可以套脸上防止冷风吹脸蛋子。夏天除了挡灰还可以拿它擦汗，哈哈。魔术头巾非常轻便，带上一条，有百利而无一害，推荐带上。

最常见的魔术头巾

挂耳式

骑长途，骑行裤一定得穿，太重要了。至于买不买骑行服上衣这件事看个人意愿，穿上透气性、舒适型、风阻等方面都会好不少。不过对于长途类骑行影响并不大，穿透气性好一点儿的便服上衣也OK。

七、不要买锁车的车锁，如果已经买了也不要带着车锁出门（无论你是通勤、骑游、竞速还是长途）。无论你的锁是钢丝绳锁、链锁、密码锁还是锁电动车的U型锁，都是液压钳咔嚓一下的事儿。比你想象中要快得多。当然，有别于单人作案，江湖中还有另一种流派的团伙偷车贼，作案时开一辆小面包，停车 — 开后备箱门 — 下来俩人把车抬进面包车 — 关后备箱门 — 开车。整个流程一气呵成，耗时3秒。以上两种偷车贼作案我都亲眼见过，第二种根本来不及制止车就一溜烟儿开走了，连车牌都没看清车就开远了，电光火石之间。

骑行不要锁车，锁车是丢车的第一步。看好车子比锁车重要，要做到人不离车，车不离人。这点和骑车必须戴头盔一样，不能妥协。

无论你是骑行出门临时等人、骑行中途休息、去商店买水、去上厕所，还是骑行到中午进行午餐、骑长途晚上在酒店/旅馆住宿（或搭帐篷露营），都永远不要让你的车子离开你或你同伴的视线，否则车会丢的！我就大意丢过一辆弯把梁变的捷安特 ，那是一件悲伤的往事。

要主动、积极的与饭店沟通，选择室内空间大的、可以推车进店吃饭的饭店。或可以像大排档一样在店门口摆桌吃饭的饭店，保证车子要在你身旁。这点很容易做到。

要主动、积极的与酒店、宾馆、民宿、青年旅社沟通，选择可以推车进房间的店住宿（至少也要停在酒店大厅），保证车子要在你身旁。这点也不难做到。

八、动辄8小时以上的骑行，全程一定要做好防晒，不怕晒黑的糙汉子们也要多多注意这点，长时间的烈日照射轻则皮肤红肿、变黑，重则灼伤、褪皮，严重的会增大患皮肤癌的风险！尽量穿长款的骑行服骑行裤或透气性好的长衣长裤，如果是半袖短裤，尽量穿戴上臂套和腿套。臂套腿套我上面说的那些骑行服品牌都有卖的，我自己用的是捷酷的。如果你感觉骑行服品牌的臂套有点儿贵的话，买桃宝里最常见的“冰丝护臂”也OK，尽量买深色的，防晒效果比浅色的好。

脸部颈部出发前提前擦好防晒霜，仔细看防晒霜的包装上的使用说明，记得骑行休息时随时“补妆”。

长衣长裤，在这我多说一句，如果你骑车穿的不是骑行裤而是便装长裤（收腿裤除外），建议你买一根“束腿带”，这根带子可以把右脚脚踝处的裤角儿扎起来，这样可以有效防止骑车时宽松的裤角儿随着链条运动搅到牙盘里，进而可以避免造成人体损伤甚至交通安全事故。束腿带这个小配件虽然才几块钱，但对于便装通勤来说，作用是非常大的。）

最常见的束腿带就是一根儿松紧带加魔术贴，如果想要diy也不是什么难事儿。

如果你袜子足够长的话，把右腿裤脚儿塞袜子里，也行。

最常见的束腿带，类似这样的

身体做好防晒的同时千万不要忽略了眼睛，迎着太阳骑车不仅眼睛会感觉很刺痛，而且有交通安全隐患，这就和夜晚开车遇到对面车打远光是一个道理。大太阳底下骑行时戴个墨镜能提升一部分安全指数，有条件的话买个正规厂家生产的骑行眼镜，可以很大程度上缓解眼睛干涩和迎风流泪。

稍微高级一点儿的骑行眼镜还有防偏光效果，常见一点儿的还有可换镜片的，例如镀铬镜片和深色镜片在大太阳底下骑车不刺眼、黄色镜片夜骑效果挺不错。

我现在骑车戴的最多的是夹片墨镜，就是一个夹片夹在近视镜上的那种，也挺方便。

九、如果你准备明早骑车出发，那么你务必要保证好今晚的睡眠。睡眠质量的好坏，会直接影响你明天的身体状态。吃得好睡得香，才有精气神儿骑车，这点很重要。

十、骑行前一定要做热身运动，活动好身体，能有效缓解肌肉疲劳、防止抽筋儿、避免关节损伤。

骑行后一定要做拉伸运动，能有助于肌肉排酸，可以缓解运动后的肌肉酸痛。

热身运动和拉伸运动重要性，从小到大体育老师都强调过，经常健身的朋友更明白这一点，在此就不做过多赘述啦。

十一、学会科学、合理地使用自行车变速档位，提升骑行效率，合理分配体力减少不必要的体能消耗、避免关节损伤。

十二、骑小长途旅行不是竞速比赛，不要过度执着于速度，瞬时车速50km/h代表不了你就一定能达到全程匀速20km/h。你一定要有能掌控与支配自己速度的能力。必要时需要加速能把速度安全高效地提上去，需要减速时能把速度安全有效地降下来。

在其余的绝大部分时间里，骑车要四平八稳，稳字当头。

骑车嘻笑打闹、拉扯追逐，不可取，达咩。

十三、骑行途中在保证安全的前提下，定时、定量且随时补充水份和能量，而且要尽可能每骑行半小时~1小时稍微休息一下，下车转转颈椎、甩甩手、踢踢腿、扭扭胯、聊聊天、照照相、喝喝水、吃个零食、尿个尿。切记不能逞强硬骑、蛮骑，很容易对身体造成伤害。全程的骑行强度因人而异，万万不可强求。为了健康而伤身，那不就是傻嘛。出游不是比赛，玩命儿骑车不可取，“横纹肌溶解”了解一下，这可真不是开玩笑的。

骑行途中有任何身体不适，要及时与身边的车友沟通，在绝大部分情况下都可以马上靠边停车休息调整。

牢记三个电话： /120 /110

个别特殊情况下，119也非常有必要，119不止是火警电话，救援、抢险，消防战士们也样样精通。

十四、对长途类骑行来说，三餐非常重要。肉禽蛋奶主食尽可能吃全。要吃好、吃饱，但不要吃撑，否则会增大消化系统和泌尿系统负担，影响后续的骑行。还有，早餐午餐千万不能喝酒，也不要喝含有酒精成份的饮料。

还有一点：长途骑行，出门在外，人生地不熟，为了你的人身财产安全，我劝你晚上也尽量别喝酒，保持清醒、保持理智很重要、很重要。

十五、必要情况下得骑夜路的话（长途不建议夜骑），一定要在自行车上安装前（头）灯和尾灯，能提升你的出行安全指数。科学用灯文明用灯（打前灯切记不要直射，打前灯、尾灯切记不要打爆闪），充电款（灯）出行前记得把前灯和尾灯都充满电，电池款一定要提前准备好电池。

至于前灯为什么不要直射，前灯尾灯为什么不要打爆闪，我在评论区有回复，截图如下，仅供参考。

十六、最后一点，也是最重要的一点：骑行全程一定要时刻牢记道路交通法律法规、严格履行交规义务！安全第一！安全第一！安全第一！

骑车在路上，什么样的交通路况都有可能遇到。我们作为道路交通参与者，遵守交规是必须的，不占道不抢道不逆行不飙车，一切按我们国家法律法规走。遵纪守法是每个公民应尽的基本义务，千万不要试图用自己的人身财产安全为代价去逾越法律红线。

其次是要做到眼光六路、耳听八方，骑车万万不可“脖子焊死”、“客厅骑车”。

在市区的非机动车道骑车也要时刻小心突然窜出的行人、动物（包含宠物）和个别逆行、违规穿梭的电动车、摩托车、三轮快递车。

还要当心来自路边停靠机动车的“开门杀”和路口盲区的“鬼探头”。

时时刻刻远离大车，包含重型卡车、拖挂车、货车、厢货车、渣土车、泥罐车、危险品车、大巴车、公交车等重型、大型车辆。上述这几种车辆的普遍特点是速度快、盲区大、自重大、操控笨重，任何来自以上车辆的撞击、碾压、刮擦、货物掉落砸击，对于道路上99.99%的常见车辆都是毁灭性的伤害（更何况一个骑自行车的）。说句不好听的：真要是有个什么意外发生，责任是对方的，命是自己的！千万远离，路上见到了躲着走，躲远远儿的。

骑车多礼让，别跟人置气、别跟车置气，别做傻事儿。一定多瞭望观察、万万不要抱着侥幸心理骑车，时时刻刻要对路况和形式做出提前预判，尽最大可能提前避免一切危险。

下雨天、下雪天一定要减速慢行，特别是大雨天、大雪天、下雾的天，能见度低，一定减速慢行小心谨慎。

雨天骑车，要小心谨慎，因为轮胎遇水会降低摩擦力，侧滑不是闹着玩儿的。而且被雨水覆盖的路面下有可能有深坑、未盖盖儿的马葫芦，极端情况下积水路段有可能连电。

雪天骑车，要小心谨慎，因为被积雪覆盖的路面上有可能还有一层冰（未及时清理的雪化了后会结成冰，被行人路过踩实的雪、被行车路过压实的雪也会结成冰）。骑车过冰面，一个侧滑就有可能断你一根儿锁骨，就问你怕不怕。

还有就是要懂得灵活运用一些骑车的小知识，比如骑山地车等宽胎自行车上小台阶、矮的马路牙子时，尽量让车轮和要上的小台阶呈90度直角，低速直接上，别侧着上，否则轻则划伤轮毂和外胎侧壁，重则侧滑摔车、人仰马翻。骑折叠车、平把公路车、大组公路车等窄胎自行车遇到带有长条形镂空设计的排水井盖、火车道枕木等，一定要横着过，别直着过，否则前轮一旦卡到缝隙里会瞬间抱死，人和后轮顺势腾空而起，那么，考验你头盔质量的生死时刻，这就来了。

再次强调一下骑行千万要佩戴自行车头盔，这和开车要系安全带一个性质，这是关键时刻保命的东西，非常非常非常重要。不佩戴头盔发生意外摔车导致摔破相的、门牙磕掉的、摔破头的、哇哇淌血、滋滋冒血的，甚至来不及救助送医直接当场身亡的骑行者，我都曾亲眼见过，一条鲜活的生命就这样没了，除了一声叹息我不知道该说点儿什么，只能一遍遍提醒各位骑行者尤其是新手车友们，佩戴头盔，一定要牢记。

一般，过百的长途，最后日均均速也就可能在20km/h左右，这还算是道路都比较平坦、好的路况（别因为两个小时以内能骑完50就自信自己的均速能上20），连续的功率输出跟一两个小时的较高功率输出不是一个概念。持续的同一个动作导致的肌肉乳酸累积和疲劳会在中后期快速上升，无力、抽筋、关节痛、双脚发力不平衡等等都是可能面对的状况。而在路上可能唯一能缓解这些症状的，除了停下来休息之外，只有通过调节使用的飞轮齿数、变换踏频变相让双脚“放松”。身体的不适会放大精神的疲劳感，长时间的重复动作，精神很容易疲惫，如果是团练，互相可以说说话还可以适当提醒一下，如果是单飞很容易陷进短时间精神涣散的状态，其实很危险。曾经在论坛上看到单飞长途的骑到睡着的。。。

第二是硬刚的实力。其他的回答里面很多提到的铁屁股。曾经我以为这个只是看个人能不能吃苦，意志强一点可以熬过去。直到我第一次日骑超过100，才发现那两个骨头碰到坐垫都痛得想跳起来是什么感觉，这还是已经穿了骑行裤的时候。这个真没办法，只有多练，适应了可能会好一点。

第三，其实困难有很多，如果有充分的准备，身体和心理都准备好了，补给带充足，车的机械性能不会出太多的妖儿子，时间期望不要太高速度控制好了，试试才知道自己到底行不行！一天有24小时呢，只要能保持10km/h，20个小时还真的能骑完的。还有四个小时休息和调整。